ACTUALIZACIÓN DE CONTENIDO

Buenas a todos y a todas.

Estos días he estado analizando algunas de las rutinas que colgué y había algún pequeño detalle que no estaba del todo bien y he decidido actualizarlas todas.

Seguidamente os dejo los links de cada uno de los archivos actualizados.

Links:

Calendario entrenamiento pecho
Rutina pecho 1 - aumento volumen
Rutina pecho 2 - aumento volumen
Rutina pecho 3 - definición
Calendario entrenamiento pecho + bíceps
Rutina bíceps 1 - aumento volumen
Rutina bíceps 2 - aumento volumen


Espero veros pronto por aquí.

Att. Rubèn.

Calendario entrenamiento pecho + bíceps

Seguidamente os dejo un calendario en que se combinan los entrenamientos para pecho y bíceps.

Como veréis más adelante el hecho de entrenar conjuntamente pectoral y bíceps hace que nuestro cuerpo gane más resistencia (por el esfuerzo que se tendrá que hacer) y son músculos bastante compatibles entre ellos.

La sesión de entrenamiento se empezará por pecho "siempre" ya que es el músculo grande y indirectamente se incluye el bíceps en su entreno. A continuación se realizará la rutina de bíceps.

Espero que las disfruten tanto como yo.

Ciao

Att. Rubèn.

Pueden descargar el fichero .pdf en el siguiente enlace:

Rutina bíceps 2 - aumento volumen

RECOMENDACIONES.

Para poder entrenar bien el bíceps recomiendo que lean el artículo colgado en el web de teoría sobre este músculo ya que si mientras entrenan  se lo pueden imaginar podrán llegar a un nivel de concentración muscular mucho superior.
El enlace para acceder al artículo es: http://diefti.blogspot.com/search/label/B%C3%ADceps.

Como es frecuente en un entrenamiento muscular empezaremos la sesión con algunas series de calentamiento. Podemos usar la barra o las mancuernas, dependiendo del humor :D.
Seguidamente iniciaremos la sesión de entrenamiento y a continuación les cito algunos consejos para cada ejercicio.

• Curl con mancuernas sentado: haremos el ejercicio sentados en un banco, con la espalda inclinada en el respaldo. Los hombros deben permanecer inmóviles y en una posición más posterior. Debemos intentar mantener los codos estáticos para poder aislar los bíceps y que estos ejerzan toda la presión.
• Ejercicio del 21: este ejercicio se lleva a cabo con una barra recta y un peso determinado para cada persona. Deberemos mantener la espalda recta y las piernas un poco flexionadas para poder tener una posición el más estable posible. El ejercicio se empieza con 7 repeticiones hasta llegar a los 90º, después se sigue con 7 repeticiones desde los 90º hasta arriba y finalmente 7 repeticiones haciendo todo el recorrido. Cabe decir que es un ejercicio muy duro y de elevada dificultad pero todo el mundo puede hacerlo con práctica :D.
• Curl concentración: haremos este ejercicio muy lentamente y con elevado peso. Interesa acabar la sesión de entrenamiento con un agotamiento muscular muy elevado.

Finalmente podemos hacer estiramientos para poder relajar el bíceps o por ejemplo hacer 10-20 minutos de cardio/running para aumentar la circulación a todo el cuerpo.

Att. Rubèn

Pueden encontrar este escrito en formato .pdf en el siguiente link:

Rutina bíceps 1 - aumento volumen

RECOMENDACIONES.

Para poder entrenar bien el bíceps recomiendo que lean el artículo colgado en el web de teoría sobre este músculo ya que si mientras entrenan  se lo pueden imaginar podrán llegar a un nivel de concentración muscular mucho superior. El enlace para acceder al artículo es: http://diefti.blogspot.com/search/label/B%C3%ADceps.

Como siempre el entrenamiento lo iniciaremos con algunas series de calentamiento (en el bíceps es muy importante ya que se trata de un músculo “pequeño” y necesita de su preparación). Seguidamente empezaremos con el curl predicador (se mostrará en un vídeo su ejecución) e iremos siguiendo con los otros ejercicios.
Consejos para cada ejercicio:

• Curl predicador: es importante aislar bien el bíceps, por este motivo al realizar el ejercicio intentaremos tener el cuerpo lo más estático posible y no moveremos el codo.
• Curl con barra agarre ancho: es importante mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás, así mantenemos una presión superior en los bíceps. Durante la ejecución del ejercicio no se recomienda tirar de espalda, es decir, hacer fuerza brusca con la      espalda.
• Curl con barra agarre estrecho: este ejercicio será ideal para entrenar la parte más distal (mas alejada del hombro) del bíceps. Intentaremos que al bajar la barra se estiren bien los bíceps y al subir lleguen a una buena contracción.
• Curl concentración: este pequeño ejercicio será muy útil para relajar la musculatura del bíceps y bombear una gran cantidad de sangre hacia él.

Es importante citar que la bajada (estiramiento del bíceps) la haremos de forma lenta (intentar que sea de entre 2 y 3 segundos).

Finalmente, comentar que es importante mantener un buen ritmo en la respiración, por ejemplo: cuando se estire el bíceps cogemos aire (inspiración) y al contraerlo soltamos el aire lentamente (espiración).

Att. Rubèn

Podéis descargar la versión .pdf en el siguiente link:

Calendario entrenamiento pectoral

Buenas tardes a todos y todas.

A partir de hoy se irán colgando rutinas para el entrenamiento de los distintos grupos musculares del cuerpo. Empezaremos por el pecho/pectoral.
Os dejo un link para descargar varios archivos .pdf con las explicaciones detalladas de cada rutina y como combinarlas.

Próximamente se colgarán, en la web, los vídeos ilustrativos para cada tipo de ejercicio (para poder entenderse mejor).
Espero que lo disfruten y aporten sus comentarios.

Links:
Calendario de entrenamiento para pecho

Rutina pecho 1 - aumento de volumen

Rutina pecho 2 - aumento de volumen

Rutina pecho 3 - definición muscular

Gracias.

Att. Rubèn.

DieFTi - Vídeo promocional (actualizado)

Amigos y amigas de DieFTi (Daily Fitness Training). Seguidamente os dejo un pequeño vídeo ilustrativo de lo que podemos llegar a encontrar en este web.
Ruego disculpéis la "aún no existencia" de entrenamientos ni vídeos ilustrativos pero estoy trabajando en ello.
Espero que disfruten del pequeño vídeo :D.

Att. Rubén.

Vídeo ilustrativo de las imágenes

Buenas noches lectores y lectoras.

Hoy publico un pequeño mensaje para darles a conocer que he recopilado las fotos en un pequeño vídeo que puden ver por internet. Está ambientado un poco con música y algún efecto.

También pueden disfrutar dle vídeo en el canal de DailyFitnessTraining o DieFTi de youtube.
Les dejo el vídeo en enlace de youtube.

Espero lo disfruten.

Gracias.

Att. Rubèn.

PD: próximamente se empezarán a colgar entrenamientos, ruego disculpen la demora pero la realización de cada vídeo ilustrativo lleva su tiempo. Gracias por su comprensión.

Colección de imágenes

Hola amigos y amigas.

He  creado un álbum público en internet para que podáis acceder de forma más rápida a todas las imágenes de los mensajes relacionados con explicaciones anatómicas musculares. ENLACE

También les adjunto en este mismo mensaje un pase de diapositivas (las mismas imágenes que encontrarán a lo largo del blog o de la galería de imágenes que pueden ver clickeando en el enlace).

Espero que os vaya bien y por cualquier pregunta no dudéis en contactar conmigo.

Gracias.

Att. Rubèn.

Finiquito músculos

- FIN DE LAS EXPLICACIONES DE ANATOMÍA - 

Amigos y amigas lectores/as de este blog. 

Finalmente puedo decir que hemos acabado este duro camino de largas explicaciones anatómicas pero creo que valdrá la pena tenerlo publicado ya que si alguien quiere consultar alguna cosa sobre algún músculo que quiera conocer más bien podrá hacerlo y sólo estará a algunos clicks de él/ella.

Cabe decir que si alguien necesitara más información sobre algún músculo, hueso, articulación o cualquier otra parte anatómica del cuerpo humano no dude en contactar conmigo mediante el logotipo de "mail" que encontrarán en la columna lateral derecha dle blog.

Seguidamente les dejo las imagen que deberán de buscar.

A partir de hoy iré publicando rutinas/pautas de entrenamiento con sus correspondientes ejercicios y las explicaciones para su correcta realización. Intentaré que el material colgado sea lo más didáctico posible con explicaciones textuales y gráficas (habrá tanto textos sobre como realizar el ejercicios, movimientos, posiciones...; como vídeos ilustrativos de cada ejercicio).

Espero poder seguir ofreciendo un servicio a esta comunidad y que ustedes, los lectores, puedan conseguir ese estado "fitness" que todos buscamos.

Gracias.

Att. Rubèn.

Otros músculos de la 1/2 inferior de la pierna

-  OTROS MÚSCULOS DE LA 
1/2 INFERIOR DE LA PIERNA -

En este pequeño escrito dejaremos entrever algunos de los músculos que también forman parte de la mitad inferior de la pierna pero que no son tan importantes en el mundo del "culto al cuerpo" (es importante citar que aunque carezcan de vital importancia en el entrenamiento muscular (culturismo, pesas...), son de vital importancia y de total necesidad para el sistema locomotor del cuerpo ya que llevan a cabo grandes funciones motoras para nuestro organismo).

Los músculos que citaremos y mostraremos en imágenes son:

• Extensión del tobillo (dorsiflexión): tibial anterior.
  
• Eversión del tobillo: peroneo lateral largo y corto.
  
• Inversión del tobillo: tibial posterior.
  
• Flexores y extensores de los dedos: flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo gordo.
  
  

Tibial anterior

Se origina en el cóndilo (protuberancia) externo y en la cara lateral de la tibia (2/3 superiores), en la membrana interósea y en la aponeurosis que lo cubre; y se inserta en la cara medial de la primera cuña y en la base del primer metatarsiano.

Recibe inervación por el nervio peroneo profundo (también denominado nervio tibial anterior).

Las acciones en que se ve implicado son la flexión dorsal y supìnación de pie. 

Finalmente destacar que colabora en el mantenimiento del "puente o bóveda" plantar del pie.

Peroneo (o fibular) lateral largo

Este músculo está situado por encima del peroneo lateral corto y está formado por dos fascículos (superior e inferior). El fascículo superior se origina en la cara lateral de la cabeza del peroné; y el fascículo inferior en el tercio proximal de la cara lateral del peroné y en los tabiques intermusculares anterior y posterior de la pierna. Los dos fascículos siguen un trayecto descendiente, juntándose y formando un vientre conjunto que cubre al peroneo lateral corto.

El lugar de inserción es en la base del 1r metatarsiano y en la primera cuña.

La inervación procede del nervio peroneo superficial.

Igual que todos los músculos peroneos su principal acción es la pronación del pie pero también se encuentra colaborando en la flexión plantar y la abducción. Finalmente destacar que el peroneo largo tiene una participación activa en el mantenimiento de la bóveda plantar (puente del pie).

Peroneo lateral corto

Situado profundo al peroneo largo.

Se origina en los 2/3 inferiores de la cara lateral del peroné y en los tabiques intermusculares adyacentes; y se inserta en la tuberosidad del 5º metatarsiano.

Inervado por el nervio peroneo superficial.

La principal acción es la pronación del pie pero también participa en la flexión plantar junto con la abducción.

Tibial posterior

Se origina en la cara posterior de la tibia (por debajo de la línea del sóleo), en la cara posterior de la membrana interósea y en la cara posterior del peroné; y se inserta en el tubérculo del navicular y en la base del 2º al 5º metatarsiano.

Recibe inervación por el nervio tibial posterior.

Las acciones en las cuales participa son: la flexión plantar, la supìnación del pie, la aducción (inversión) y en el mantenimiento de la bóveda plantar (junto con tibial anterior y peroneo lateral largo).

Flexor largo de los dedos

Se origina en la cara posterior de la tibia por debajo de la línea del sóleo y medial al origen del tibial posterior; y se inserta en la falange distal de los dedos 2º - 5º.

Recibe inervación del nervio tibial.

Las acciones en qué se ve implicado son: la flexión de los dedos, flexión plantar y supinación del pie.

 

Flexor largo del dedo gordo

Se origina en la cara posterior del peroné y en el tabique intermuscular posterior; y se inserta en la falange distal de dedo gordo.

Recibe inervación por el nervio tibial.

Las acciones de este músculo son: flexión del dedo gordo, flexión plantar, supinación y mantenimiento del arco plantar medial (forma del puente).

Extensor largo de los dedos

Se origina en el cóndilo lateral de la tibia, en la membrana interósea y en el tercio superior de la cara medial del peroné; y se inserta en la aponeurosis dorsal de los últimos 4 dedos.

La inervación viene por el nervio peroneo profundo.

Las acciones en qué participa son la flexión dorsal y pronación del pie junto con la extensión de los dedos.

Extensor largo del dedo gordo

Se origina en la membrana interósea y en la cara medial del peroné (1/3 medio); y se inserta en la aponeurosis dorsal del primer dedo.

La inervación le llega por el nervio peroneo profundo.

Las acciones son: extensión del dedo gordo y flexión dorsal del pie.

Att. Rubèn

Pantorrillas (gemelos y sóleo)

- PANTORRILLAS -

La parte inferior de la pierna (desde la rodilla hasta el pie) es una de las partes más importantes para la estética de una pierna ya que un gemelo con un volumen determinado y una definición lograda hacen de una pierna un elemento más estilizado.

La parte inferior de la pierna contiene 10 músculos diferentes. La parte que más nos conscierne hoy es la pantorrila o músculo tríceps sural el cual comprende 2 músculos:

• Los gemelos o gastrocnemios son los músculos visibles de la pantorrilla. Sus dos cabezas (interna y externa) surgen de la cara posterior del fémur (cóndilos del fémur), inmediatamente por encima de la articulación de la rodilla; y se insertan mediante un tendón en la tuberosidad del calcáneo (hueso del talón) formando el tendón de Aquiles.

• El sóleo se halla situado por delante de los gemelos. Surge de la línea sólea de la tibia y de la cara posterior de la cabeza del peroné y del tercio superior de la diáfisis de éste. Este músculo sigue una trayectoria descendente hasta que su propia aponeurosis y cuerpo muscular se unen con los gemelos para acabar formando el tendón de Aquiles. 

Reciben inervación por el nervio tibial.

Sus principales acciones son la flexión de la rodilla juntamente a la estabilización en el plano sagital (delante-atrás), flexión plantar (movimiento requerido para ponerse de puntillas) y supinación del pie.

NOTA: los gemelos son el primer motor cuando la pierna está estirada, y el sóleo se vuelve más activo cuando la rodilla se flexiona. Nótese que los gemelos cruzan tanto las articulaciones de la rodilla como la del tobillo y, por lo tanto, tienen una doble función: flexión de rodilla y de tobillo.

Att. Rubèn

Otros músculos del muslo

- OTROS MÚSCULOS DEL MUSLO -

En el muslo hay varios músculos más a parte de los extensores y flexores. Los músculos que nombraremos a continuación quizás no se conozcan tanto o no se haya óído tan a menudo su nombre pero también son importantes. Cabe decir que será mu difícil encontrar un determinado ejercicio/entrenamiento para dichos músculos.

Estos músculos los clasificaremos por sus principales acciones:

• Aductores de la cadera: músculo gracilis.
  
  
• Abductores de la cadera: tensor de la fascia lata, gluteos medio y menor.
  
  
• Flexores de la cadera: psoas ilíaco.
  

Seguidamente seguiremos la estructura de siempre (origen, inserción e inervación). Intentaré que no sea muy pesado pero tenéis que saber que un buen deportista que valore su entrenamiento del día a día y quiera progresar, como mejor sepa donde se sitúa exactamente cada músculo mejor lo podrá desarrollar.

Músculo gracilis
Este músculo también es conocido como músculo recto interno.
Se origina en la rama inferior del pubis (parte inferior del hueso pélvico); y se inserta en el cóndilo medial de la tibia (forma la denominada pata de ganso superficial).
Recibe inervación por el nervio obturador.
Las principales acciones, además de la aducción de la cadera (actuación a nivel de la articulación coxofemoral) también participa en la flexión y rotación interna de la rodilla.

Tensor de la fascia lata

Este músculo es el más superficial de la cara lateral del muslo.

Se origina en la espina ilíaca anterosuperior (es una protuberancia en forma de espina del hueso pélvico situada en la parte frontal y hacia arriba); y se inserta en el cóndilo lateral de la tibia y en el borde lateral de la rótula.

Recibe la inervación por el nervio glúteo superior.

Las principales acciones son flexor de la cadera (abducción) y contribuir en el mantenimiento de la posición de la rodilla.

Glúteo medio

Se encuentra situado parcialmente por encima del glúteo menor.
Se origina en la fosa ilíaca externa (entre las líneas glúteas anterior y posterior); y se inserta en el trocánter mayor (fémur).
Recibe inervación por el nervio glúteo superior. (es importante destacar que entre el m.glúteo menor y el m.glúteo medio se sitúa en paquete vasculonervioso glúteo superior).
La principal acción es la abducción pero también participa en la extensión y rotación externa.

Glúteo menor
Se origina en la fosa ilíaca externa (entre las líneas glúteas inferior y anterior); y se inserta en el trocánter mayor (fémur).
Recibe inervación del mismo nervio que el músculo tensor de la fascia lata: el nervio glúteo superior.
La principal acción de este músculo es la abducción pero también contribuye en la flexión y rotación interna de cadera/muslo.

Psoas ilíaco

El músculo psoas ilíaco está formado por el músculo psoas mayor + m.ilíaco.

El m.psoas mayor está formado por 2 fascículos que se originan de las vértebras T12 a L5 (fascículo superficial) y en la 12ª costilla + apófisis transversas de L1 a L4 (fascículo profundo) [se entenderá bien con la imagen :D].

Y se inserta en el trocánter menor (protuberancia más pequeña situada cercana a la cabeza del fémur).

El m.ilíaco se origina en la fosa ilíaca interna del coxal y se inserta en el trocánter menor.

Estos dos músculos reciben la inervación desde distintas vías: los nervios colaterales del plexo lumbar inervan al m.psoas mayor; en cambio, el nervio femoral inerva al m.ilíaco.

Las principales acciones del Psoas ilíaco son la flexión de la cadera (es el principal flexor) y colabora en la flexión del tronco en contracción bilateral (es decir ,contraer el tórax hacia las piernas por un lado u otro).

Att. Rubèn