Espalda superior

- TRAPECIO, REDONDO MAYOR Y REDONDO MENOR -

Anatómicamente, la parte posterior del tronco está constituida por varias capas musculares.
La parte superior está conformada por un gran músculo en forma de trapecio que en realidad son dós músculos en forma triangular. Este gran músculo que podríamos decir empieza en el cuello y acaba en las últimas vértebras torácicas es el Trapecio.
Se origina a todo lo largo de la parte superior de la columna vertebral, desde el cráneo hacia abajo, hasta las últimas costillas. El trapecio se puede dividir en 3 partes: superior (tiene los haces de fibras en dirección descendente) la zona media (con las fibras en dirección transversal) y zona inferior (fibras en dirección ascendente).
Las fibras superiores se insertan en el punto más distal del hombro sobre la clavícula, el acromion y la escápula. Las fibras medias e inferiores tienen como lugar de inserción la escápula.
Las acciones que puede llevar a cabo el trapecio dependerá de si actúan los dos lados a la vez o si la acción es sólo unilateral.

Activación muscular bilateral:

• Eleva las escápulas (manteniendo como punto fijo las inserciones en zona occipital).
• Evita el descenso del muñón del hombro cuando soporta peso (punto fijo occipital).
• Báscula la zona superior de la escápula (punto fijo occipital).
• Extensor del cuello y cabeza (punto fijo en zona clavicular).

Activación muscular unilateral:

• Inclinación lateral de la cabeza.
• Rotación contralateral de la cabeza.
• Ligera extensión homolateral de la cabeza.

La porción superior del trapecio eleva la escápula para encoger los hombros y la rota para ayudar a la abducción del hombro. La porción media retrae la escápula, tirando los hombros hacia atrás; la porción inferior desplaza la escápula hacia abajo.
Remarco que las acciones que lleva a cabo son principales como colaboradoras de otros músculos (por ejemplo, en el movimiento del cuello también se ve involucrado el músculo esternocleidomastoideo pero éste no lo veremos como parte de ningún entrenamiento).

Por debajo del trapezio se encuentran tres músculos que fijan la escápula a la columna vertebral: el elevador de la escápula, el redondo mayor, y el redondo menor (éstos también se denominan como romboides).

• Los músculos elevadores de la escápula ayudan a la porción superior del trapecio a elevar y adducir la escápula, también tiene una función colaboradora en el movimiento de inclinación de la columna vertebral.

• Los músculos romboides (redondo mayor y menor) trabajan con la porción media del trapecio para retraer la escápula. Estos músculos retractores escapulares subyacen bajo el trapecio y añaden grosor muscular a la parte superior de la espalda. El redondo mayor se relaciona por su parte dorsal con el músculo dorsal ancho y con la porción larga del tríceps braquial. Su cara anterior es cubierta por el tendón de inserción del dorsal ancho. Conjuntamente con el dorsal ancho y el músculo subescapular (ya citado en otro mensaje del blog) van a constituir la pared posterior de la región axilar. Su borde superior se separa del redondo menor y forma con él el triángulo de los redondos.

Att. Rubèn.

Pectoral menor

- PECTORAL MENOR - 

El músculo pectoral menor se sitúa por debajo del músculo pectoral mayor, es decir, a simple vista es imposible de palpar ni percibir.
Es un músculo delgado y de forma triangular que tiene como orígen/lugar de inserción 3 haces tendinosos en el borde superior y cara externa de la 3ª, 4ª y 5ª costillas. El lugar de inserción final es en la parte anterior del borde interno de la apófisis coracoides.
Los nervios proceden del plexo braquial (nervio pectoral medial y laterla) y recibe irrigación arterial por la arteria toracoacromial y algunas ramas pectorales.

Como hemos visto este músculo difiere de los otros al parecer porqué los puntos de inserción/origen se pueden comportar como fijos o móviles. Si el punto fijo está en la escápula (proceso coracoides) eleva las costillas y actúa como colaborador de la inspiración, en cambio, si el punto fijo se halla en las costillas hará descender el hombro.

Att. Rubèn.

Pectoral mayor

- PECTORAL MAYOR - 

La palabra pectoral procede del latín "pectoralis" y se puede referir a la propia cavidad pectoral o al pecho. En el pecho encontramos los pectorales mayor y menor. En los hombre están directamente recubiertos por la piel y el tejido subcutáneo, en cambio, en las mujeres encontramos la glándula mamaria por encima de éstos.

El músculo pectoral mayor se origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula, cara anterior del esternón, 6 primeros cartílagos costales y la aponeurosis (membrana fibrosa constituida por colágeno que sirve para la inserción de los músculos) del oblicuo externo, para luego insertarse en el labio externo o lateral de la corredera bicipital (surco intertubercular).

Los nervios que recibe proceden del plexo braquial y los vasos arteriales de la arteria subclavia.

Ahora, centrándonos más en los aspectos musculares del pectoral mayor podemos decir que es un músculo en forma de abanico que presenta 2 secciones anatómicas o fascículos. El fascículo clavicular (con origen en la clavícula) y el fascículo esternal (con origen en dicho hueso). El lugar de inserción (comentado anteriormente) es curioso ya que a la hora de la inserción el tendón se torsiona y conlleva que el fascículo superior (clavicular) se inserte por debajo del fasc.inferior (esternal).

Todo el mundo con algunos conocimientos en fitness sabe que a la hora de entrenar se habla de pectoral superior, medio e inferior; pero en realidad esto es una clasificación funcional y no anatómica ya que como hemos visto sólo existen dos fascículos. La funcionalidad vendrá definida según el ángulo del ejercicio a llevar a cabo. Es importante destacar que a medida que vamos haciendo ejercicios de pectoral el ángulo de nuestro brazo con el cuerpo varía y entonces también variará el número de fibras activas en esa misma dirección. Es decir, en una misma dirección de movimiento habrá fibras con más ventaja muscular.

Como hemos visto, el pectoral tiene muchas relaciones con el húmero debido a ser un punto clave de inserción y la gran mayoría de funciones tendrán relación con el hombro. Dentro de sus principales funciones podemos encontrar:

• Rotación medial del hombro.
• Flexión del hombro.
• Extensión del hombro desde la flexión.
• Aducción del hombro.
• Además de forma pasiva puede intervenir en la respiracion por el alzamiento de los brazos.

Att. Rubèn.

Manguito de los rotadores

- MANGUITO DE LOS ROTADORES - 

El manguito de los rotadores es un conjunto de 4 tendones (originados evidentemente de 4 músculos) que forman un manguito que envuelve la articulacion gleno-humeral (articulación entre la cabeza del húmero y la escápula).
Esta envoltura tendinosa es esencial para la estabilidad y la fuerza del hombro. Los 4 músculos se originan en la escápula y pasan cruzando la articulación del hombro para insertarse en el húmero.

• El supraespinoso discurre por encima de la articulación y eleva (abduce-separa) el brazo haciar arriba y hacia fuera (el simple hecho de levantar la mano en clase o saludar). Es importante citar que el tendón de este músculo se desliza por debajo del acromion y es el que con mayor frecuencia sufre lesiones debido al roce continuo y repetitivo.
• El infraespinoso y el redondo menor se localizan posteriormente y actúan rotando el brazo hacia fuera (el movimiento contrario a hacer un pulso, incluyendo toda la trayectoria des de un punto 0).
• El subescapular está situado anteriormente y rota el brazo hacia dentro (el simple hecho de tocarse el pecho contrario al brazo movido).

 

Seguidamente os dejo un vídeo bastante ilustrativo que he encontrado en el youtube que os puede ayudar a entender la compleja situación de dichos tendones.

Att. Rubèn.

Deltoides - Hombro

DELTOIDES - DEFINICIÓN, FUNCIÓN... -

El deltoides es un músculo situado en lo que usualmente denominamos el hombro o "espatlla" (en catalán). Este músculo forma parte de una compleja articulación esferoidal situada entre el húmero y la escápula (ver foto). El músculo deltoides está constituido por tres fascículos independientes entre si pero que convergen en un solo tendón a la hora de la inserción. Podemos clasificar estos en fascículos (anterior, medio o lateral y posterior) pero a la hora del entrenamiento los denominaremos como si fueran un deltoides (deltoides anterior...). Cada uno de ellos actuará en momentos determinados para ayudarnos a realizar la acción deseada.

• El fascículo anterior se inserta en la clavícula y hace la acción de flexión del hombro (elevación del brazo por delante).
• El fascículo medio se inserta en el acromion y lleva a cabo la acción de levantar el brazo de forma lateral (abducción).
• El fascículo posterior se inserta en la escápula y mueve el brazo hacia atrás.

Como veremos el hombro contribuye en muchas acciones que llevamos en la vida diaria. Sus principales acciones son:

• Flexión (elevar el brazo en un plano sagital anterior).
  
• Extensión (elevar el brazo en un plano sagital posterior).
  
• Abducción (consiste en alejar el brazo del cuerpo, es decir, separarlo).
  
• Aducción (juntar el brazo).
  
• Rotación interna (mover el brazo en un plano horizontal hacia el pecho).
  
• Rotación externa (mover el brazo en un plano horizontal hacia fuera).
  

Existe una pequeña excepción denominada Concadenación: conforme se realiza el movimiento de abducción, las fibras de los 2/3 inferiores van ascendiendo respecto al eje sagital, contrayéndose y convirtiéndose en abductoras. A partir de los 90º, la mayoría de las fibras pasan por encima del eje sagital y se contraen produciendo la abducción.

Finalmente comentar que la inervación que recibe el músculo deltoides viene dada por el nervio circunflejo, ramo del fascículo posterior del plexo braquial (C8 y T1); pero lo más importante es que inverva de forma independiente a cada fascículo por lo que podemos llevar a cabo la contracción de cada uno de forma totalmente opcional y libre de los otros. El nervio llega al músculo por su cara profunda y por atrás, después de haber atravesado el espacio axilar lateral.

Att. Rubén.

Planos corporales y ejes de movimiento

Antes de empezar a bombardearos de conceptos anatómicos sería de gran utilidad que conociérais los principales conceptos de los planos corporales como son: plano sagital, coronal o frontal y transversal u horizontal.

• El plano sagital divide el cuerpo en dos mitades de arriba a abajo.
• El plano coronal hace cortes del cuerpo de anterior a posterior.
• El plano transversal divide el cuerpo haciendo cortes horizontales.

También será importante y esencial para la correcta comprensión el saber los conceptos de los ejes de movimiento: anteroposterior, lateral o transversal y longitudinal o vertical.


Att. Rubén.

PD: os dejo un link pos si quisierais descargaros las imágenes en resolución más elevada.
Link: descargar pack con las dos fotos
Password: "DFT"

Empezando con los músculos...

Bien antes de describir distintas rutinas de entrenamiento, desearía presentaros la descripción de cada músculo, su situación exacta en el cuerpo y las principales funciones que desempeñan.

Es necesario saber que nuestro cuerpo físico se compone de muchísimos músculos algunos visible y otros no tanto. El sistema muscular se puede componer del típico músculo esquelético y el músculo liso. La principal diferencia que tienen que saber ustedes sobre estos es que el músculo esquelético es el que podemos accionar a nuestro antojo (principalmente es el que colabora en las acciones voluntarias, reflejos músculo-tendinosos...), en cambio, el músculo liso es el que está dominado por las acciones involuntarias, como por ejemplo el acto de la deglución, las contracciones esofágicas...

Aquí daré citaremos los principales músculos implicados en las acciones voluntarias y explicaremos detalladamente como trabajarlos, aumentarlos (hasta un nivel óptimo para la persona y su nivel de salud) y definirlos para conseguir ese "estado fitness".

Seguidamente les cuelgo una de las muchas imágenes de la Anatomía Humana que pueden encontrar por internet y muchos más lugares.

Como podéis ver existen muchísimos músculos y diferents grupos musculares a entrenar y perfilar. Los principales y más conocidos que trataremos serán:

• Deltoides anterior
• Deltoides lateral
• Deltoides posterior
• Manquito de los rotadores (son un grupo de ligamentos muy importantes).
• Pecho superior
• Pecho medio
• Pecho inferior
• Espalda superior
• Espalda media
• Espalda inferior
• Bíceps
• Tríceps
• Antebrazos
• Cuádriceps
• Flexores pierna (isquiotibiales)
• Pantorrillas (gemelos)
• Abdominales superiores
• Abdominales inferiores
• Abdominales laterales
• Oblicuos

Veréis que es una larga lista de ítems pero es importante citar todos los grupos musculares y lo haremos detenidamente y con calma. Dentro de cada grupo muscular y su entrenamiento explicaremos lo más esencial de cada uno de ellos haciendo incapié en los consejos más habituales de entrenamiento.

Espero veros próximamente.

Att. Rubén.

El Fitness

Antes de empezar a describir la anatomía humana y su entrenamiento desearía contaros lo que sé y qué representa el Fitness.

El Fitness en su clara definición hace referencia a la repetición de unos ejercicios/rutinas de entrenamiento planificadas que se siguen con el propósito de intentar mantener o mejorar el cuerpo. Cabe destacar que el Fitness se considera, como hemos dicho, una actividad física pero también es muy importante como modo de vida ya que trata tanto los aspectos físicos como psíquicos de nuestra persona. Finalment, comentar que este modo de vida incluye seguir unas pautas de ejercicio regular, una dieta equilibrada (ya iremos comentando cosas a lo largo del blog) junto con una nutrición adecuada y ajustada al ejercicio y vida que lleva cada persona. Además, es necesario decir (lo iremos remarcando) que para un buen desarrollo físico como para una buena salud el período de descanso/recuperación es muy importante.

Bien, espero no haberles cansado con tanta definición y explicación. He intentado hacer un resumen de todo lo que pueden encontrar por internet adaptándolo a conocimientos básicos o estándar.

Nos vemos, hasta otra y buenas noches.

Att. Rubén.

Introducción...

Buenas a todos y todas.

Soy un joven estudiante de Medicina de la Universidad Autónoma de Barcelona y ya hará bastante tiempo que el fitness ha significado para mi un modo de vida totalmente diferente a lo que se puede creer que es en realidad. Hace tiempo que el fitness forma parte de mi persona y lo considero una disciplina muy útil a seguir en momentos difíciles de nuestra larga e intensa vida.

Des de hace un tiempo tenía la intención de crear un blog contando a la gente interesada en el mundo del fitness todo lo que conozco sobre la musculación des de diferentes puntos de vista:

- Como estudiante de medicina que soy.

- Como habitual de un gimnasio.

- Como participante y creador de determinadas sesiones de entrenamiento.

Mi intención con este blog es el de explicar cada grupo muscular de nuestro cuerpo con sus principales funciones y seguidamente explicar detenidamente algunos ejercicios relacionados con cada grupo a tratar en cuestión. En cada explicación me gustaría poder añadir un minivídeo de la ejecució del ejercicio con algunas explicaciones posturales y explícitas para la correcta realización de cada uno.

Seguidamente después de contar cada grupo muscular junto con su correspondiente entrenamiento destinaré el resto de tiempo a responder las preguntas que los internautas o interesados me hagan por vía correo electrónico (siempre y cuando haya :D). A continuación iré intentando crear rutinas de entrenamiento y colgaré, con la frecuencia que me sea posible, las rutinas y sesiones de entrenamiento personales (remarco personales ya que cada persona tiene unos requerimientos únicos).

Finalmente, desearía comentar que en este blog no se pretende dar una visión fantástica de fitness si no que lo que haremos será presentar un diario de entrenamiento el máximo de completo con sus sesiones y entrenamientos.

Recordad que el fitness es una disciplina de salud, es decir, mediante el deporte poder llegar a adquirir un mayor grado de salud tanto física como mental.

Ahora ya me despido y espero veros o como mínimo saber que pasáis por aquí.

Att. Rubén.