Falta poco para que un amigo haga una larga maratón y he estado buscando un poco de información sobre los mejores hábitos a tener en cuenta a la hora de nutrir el cuerpo (de gran importancia en momentos de elevado gasto físico).
Muchos de ustedes sabrán que el hecho de hacer una maratón de varias decenas de km consume muchísima energía y es necesario estar durante unos días cargando "baterías", es decir, estar durante un intervalo de tiempo comiendo sano, equilibradamente y sobretodo muchos hidratos de carbono.
Seguidamente les dejo una serie de elementos muy recomendados en la dieta de todo corredor (fuente original):
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CORREDORES
Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.
I CEREALES
1. Avena.- Proporciona carbohidratos que se consumen lentamente, dando energía sostenida por más tiempo, ideal para el corredor de larga distancia,. Ayuda a bajar los niveles de colesterol.
2. Pan integral.- Contiene más fibra que el pan blanco
3. Quinua.- Una buena alternativa para sustituir al arroz o pasta. Una porción de 6 onzas contiene: 132 calorías, 23gr. de carbohidratos, 4gr. de proteína y 2 gr. de grasa saturada.
4. Pasta integral.- Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida.
II PESCADO
1. Langostinos.- Proteína para fortalecer los músculos, minerales ( fósforo, calcio y potasio), bajo en grasas saturadas. Prepárelos al sillao ( salsa de soya) con verduras y pasta.
2. Cangrejo.- Los mismos beneficios que el langostino.
3. Salmón.- Excelente fuente de proteína, pero su mejor beneficio es proporcionar aceite Omega-3, que ayuda a tener sanas las membranas celulares y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Sardinas.- Grandes cantidades de aceite Omega-3. Puede comerlo como aperitivo acompañado de galletas o pan francés.
5. Atún.- Alto contenido de proteína y aceite Omega-3
III FRUTA
1. Plátanos.- Viene cargado de carbohidratos y potasio que te protegen de los calambres. El Potasio se pierde con el sudor, por eso es necesario reponerlo. Cuando el plátano se pone negro, córtelo en rodajas y mételo al freezer, después mézclalos con leche descremada o sin grasa y tendrás un riquísimo milk shake de plátano.
2. Naranjas y otros cítricos.- Fuente de vitamina C la que fortifica el sistema respiratorio, protegiéndote de resfríos y otras afecciones respiratorias. Además la vitamina C te defiende de daños y dolores musculares.
3. Fresas.- También rica en vitamina C y bajo en calorías. Puede consumirse de variadas maneras, como snack, con el cereal en el desayuno y en ensaladas. También se pueden congelar para hacer deliciosos batidos usando la licuadora agregándole leche o yogurt bajo en grasas.
4. Melón.- Medio melón provee la suficiente cantidad de vitamina A y C para cubrir las necesidades de 1 día. EL jugo de melón es excelente como refresco para después de correr, también es delicioso acompañado de queso cabaña ( cottage cheese).
IV VERDURAS
1. Fréjoles.- Es el Salmón del mundo vegetal. Hay gran cantidad de variedades ( Negro, Canario, Red Kidney , Lentejas, Pallares, Panamito, etc) viene con proteínas, fibra y hierro; y son bajos en grasas.
2. Zanahorias.- Bajo en grasas, vitamina A y fibra. La zanahoria “bb.”, son ideales para un snack pues no necesitas pelarlas.
3. Brócoli.- Te dará una efectiva cantidad de vitaminas y potasio. Las puedes preparar salteadas con ajo y aceite ( de oliva, preferentemente).
4. Espárragos.- Buena fuente de potasio, y vitamina A y C se puede consumir crudos en ensaladas, o también cocidos o salteados en aceite.
5. Lechuga.- Su consumo te asegurará una buena cantidad de vitamina A y C, además de fibra y hierro.
6. Camote.- Viene lleno de vitamina A y carbohidratos, una buena alternativa para acompañar el pescado.
V LACTEOS
1. Leche sin grasa.- Tiene grandes cantidades de proteína, carbohidratos, calcio y potasio.
2. Yogurt sin grasa.- Cualquier clase de yogurt, ya sea natural o con fruta, proporciona calcio, proteína y carbohidratos energizantes.
3. Queso fresco (sin grasa).- Provee calcio y proteínas, se puede comer en ensaladas, sándwich y pizzas.
4. Sopas con leche (cremas).- Al añadir leche a la sopa se incrementa la cantidad de proteína. Las cremas de tomate y brócoli son buenas opciones también recomiendo las de alcachofas y la de espárragos.
VI CARNES
1. Asado de vacuno (Roast Beef).- Provee de abundante vitamina B, hierro y Zinc ( que ayudan en los procesos curativos y en la función sexual). Cuanto más oscura la carne mayor es el contenido de nutrientes.
2. Bistec y lomos magros( Lean Beef and Sirloins).- Contiene los mismos nutrientes que el anterior. Trate de comerlos como acompañamiento y no como plato principal, así la porción será más pequeña.
3. Pollo.- es una buena fuente de proteína, pero tiene menos hierro que las carnes rojas. De preferencia no consumirlo frito en aceite ( mucha grasa), a la parrilla, al horno o sancochado es mejor.
4. Cordero.- Hay mucha proteína, hierro y zinc en la carne de cordero, solo debemos de asegurarnos de quitar toda la grasa después de haberlo cocinado.
VII ALTERNATIVAS DE PROTEINA
1. Leche de Soya.- En muchas cosas viene fortificada con vitamina E y calcio. Es una buena fuente de proteínas especialmente para los que tienen intolerancia para la lactosa.
2. Tofu.- Hecho de soya, tiene los mismos beneficios que la leche de soya.
3. Nueces.- Tiene grasa buena para el corazón y el sistema circulatorio, y muchos minerales. Práctico snack para media mañana, también puede consumirse en ensaladas.
4. Mantequilla de Maní.- Aunque tiene alto contenido de grasa, es saludable para el corazón pues no tiene colesterol. Puede comerse untada plátanos o en tostadas.
VIII SNACK Y APERITIVOS
1. Quekes de Arroz.- Son ricos y fácilmente digeribles, proveen gran cantidad de carbohidratos.
2. Papas al horno en rodajas ( baked potato chips).- Menos grasa que las papas fritas y sin grasa saturada.
3. Chocolate.- Los corredores pueden comer hasta 200 calorías al día de su chocolate favorito.
I CEREALES
1. Avena.- Proporciona carbohidratos que se consumen lentamente, dando energía sostenida por más tiempo, ideal para el corredor de larga distancia,. Ayuda a bajar los niveles de colesterol.
2. Pan integral.- Contiene más fibra que el pan blanco
3. Quinua.- Una buena alternativa para sustituir al arroz o pasta. Una porción de 6 onzas contiene: 132 calorías, 23gr. de carbohidratos, 4gr. de proteína y 2 gr. de grasa saturada.
4. Pasta integral.- Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida.
II PESCADO
1. Langostinos.- Proteína para fortalecer los músculos, minerales ( fósforo, calcio y potasio), bajo en grasas saturadas. Prepárelos al sillao ( salsa de soya) con verduras y pasta.
2. Cangrejo.- Los mismos beneficios que el langostino.
3. Salmón.- Excelente fuente de proteína, pero su mejor beneficio es proporcionar aceite Omega-3, que ayuda a tener sanas las membranas celulares y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Sardinas.- Grandes cantidades de aceite Omega-3. Puede comerlo como aperitivo acompañado de galletas o pan francés.
5. Atún.- Alto contenido de proteína y aceite Omega-3
III FRUTA
1. Plátanos.- Viene cargado de carbohidratos y potasio que te protegen de los calambres. El Potasio se pierde con el sudor, por eso es necesario reponerlo. Cuando el plátano se pone negro, córtelo en rodajas y mételo al freezer, después mézclalos con leche descremada o sin grasa y tendrás un riquísimo milk shake de plátano.
2. Naranjas y otros cítricos.- Fuente de vitamina C la que fortifica el sistema respiratorio, protegiéndote de resfríos y otras afecciones respiratorias. Además la vitamina C te defiende de daños y dolores musculares.
3. Fresas.- También rica en vitamina C y bajo en calorías. Puede consumirse de variadas maneras, como snack, con el cereal en el desayuno y en ensaladas. También se pueden congelar para hacer deliciosos batidos usando la licuadora agregándole leche o yogurt bajo en grasas.
4. Melón.- Medio melón provee la suficiente cantidad de vitamina A y C para cubrir las necesidades de 1 día. EL jugo de melón es excelente como refresco para después de correr, también es delicioso acompañado de queso cabaña ( cottage cheese).
IV VERDURAS
1. Fréjoles.- Es el Salmón del mundo vegetal. Hay gran cantidad de variedades ( Negro, Canario, Red Kidney , Lentejas, Pallares, Panamito, etc) viene con proteínas, fibra y hierro; y son bajos en grasas.
2. Zanahorias.- Bajo en grasas, vitamina A y fibra. La zanahoria “bb.”, son ideales para un snack pues no necesitas pelarlas.
3. Brócoli.- Te dará una efectiva cantidad de vitaminas y potasio. Las puedes preparar salteadas con ajo y aceite ( de oliva, preferentemente).
4. Espárragos.- Buena fuente de potasio, y vitamina A y C se puede consumir crudos en ensaladas, o también cocidos o salteados en aceite.
5. Lechuga.- Su consumo te asegurará una buena cantidad de vitamina A y C, además de fibra y hierro.
6. Camote.- Viene lleno de vitamina A y carbohidratos, una buena alternativa para acompañar el pescado.
V LACTEOS
1. Leche sin grasa.- Tiene grandes cantidades de proteína, carbohidratos, calcio y potasio.
2. Yogurt sin grasa.- Cualquier clase de yogurt, ya sea natural o con fruta, proporciona calcio, proteína y carbohidratos energizantes.
3. Queso fresco (sin grasa).- Provee calcio y proteínas, se puede comer en ensaladas, sándwich y pizzas.
4. Sopas con leche (cremas).- Al añadir leche a la sopa se incrementa la cantidad de proteína. Las cremas de tomate y brócoli son buenas opciones también recomiendo las de alcachofas y la de espárragos.
VI CARNES
1. Asado de vacuno (Roast Beef).- Provee de abundante vitamina B, hierro y Zinc ( que ayudan en los procesos curativos y en la función sexual). Cuanto más oscura la carne mayor es el contenido de nutrientes.
2. Bistec y lomos magros( Lean Beef and Sirloins).- Contiene los mismos nutrientes que el anterior. Trate de comerlos como acompañamiento y no como plato principal, así la porción será más pequeña.
3. Pollo.- es una buena fuente de proteína, pero tiene menos hierro que las carnes rojas. De preferencia no consumirlo frito en aceite ( mucha grasa), a la parrilla, al horno o sancochado es mejor.
4. Cordero.- Hay mucha proteína, hierro y zinc en la carne de cordero, solo debemos de asegurarnos de quitar toda la grasa después de haberlo cocinado.
VII ALTERNATIVAS DE PROTEINA
1. Leche de Soya.- En muchas cosas viene fortificada con vitamina E y calcio. Es una buena fuente de proteínas especialmente para los que tienen intolerancia para la lactosa.
2. Tofu.- Hecho de soya, tiene los mismos beneficios que la leche de soya.
3. Nueces.- Tiene grasa buena para el corazón y el sistema circulatorio, y muchos minerales. Práctico snack para media mañana, también puede consumirse en ensaladas.
4. Mantequilla de Maní.- Aunque tiene alto contenido de grasa, es saludable para el corazón pues no tiene colesterol. Puede comerse untada plátanos o en tostadas.
VIII SNACK Y APERITIVOS
1. Quekes de Arroz.- Son ricos y fácilmente digeribles, proveen gran cantidad de carbohidratos.
2. Papas al horno en rodajas ( baked potato chips).- Menos grasa que las papas fritas y sin grasa saturada.
3. Chocolate.- Los corredores pueden comer hasta 200 calorías al día de su chocolate favorito.
Finalmente decir que desde aquí animo a toda la gente a practicar el hecho del "running" ya que es una bonita forma de vivir la vida y olvidar esas tensiones del trabajo, jefes... y ánimos al amigo que correrá la maratón!!!
Les dejo unos links que creo que pueden ser de su interés:
- http://www.gym19.com.ar/consejos.html#comidas
- http://www.vitadelia.com/atletismo/los-mejores-alimentos-para-corredores
Ciao.
Att. Rubèn.
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